6キロ減のダイエット食事!ウマ早健康の多忙向けメニューを紹介

いきなりですが、ダイエットと食事の仕組みについて理解してますでしょうか?

Googleで「ダイエット 食事」と調べると、
「なるべく食物繊維の多いものをとりましょう!」
「夜20時以降は食べない!」

などなど、手段ばかりが示されています。
ただ、本当に結果を出すには、正しい知識が前提として必要です。

かくいう私は、2020年8月にダイエットを開始し、
約3ヵ月間で体重を64kg→58kgまで落とすことに成功しました。

ただし、何かサプリを使ったり、断食したり、極端な食事制限などをしていません。

正しく身体の仕組みに関する知識をつけ、何より健康が目的でしたので、
健康増進しながら、費用と時間をなるべくかけずに実行して変わることができました。

例えば、
「1キロ痩せるのにどれくらいカロリー消費が必要なのか?」
「PFCバランスについて」

上記を聞いてピンとこない人は、まず以下の記事を読んでみてください。
僕が6キロ痩せた経験とそれに必要な前提知識について
めちゃくちゃ詳しく解説しています。

6キロ減のダイエット期の食事について

少し前置きが長くなりましたが、早速具体的な食事メニューについてです。
まずは、以下が僕が実際に痩せた時の食事メニューです。

詳細は後述しますが、とにかく「美味い/早い/健康的」を追求していて、
めちゃくちゃおすすめです。

もちろん、飽きないように味付けを変えたり、
友達や会社の人と外食にも週2回くらい行ってましたが

ベースは以下のメニューでした。

カテゴリ 内容 PFC カロリー
朝食

オートミール:30g
ホエイプロテイン:30g
豆乳:300ml

P:35g
F:11g
C:45g

419キロカロリー

昼食

鶏むね肉:150g
ご飯:一膳
味噌汁:一杯

P:35g
F:3g
C:65g
427キロカロリー
間食

プロテインバー等

P:15g
F:10g
C:15g
210キロカロリー
夕飯 鶏むね肉:120g
味噌汁:一杯
サバの水煮:半缶
P:40g
F:15g
C:6g
319キロカロリー
デザート アイス(sunao) P:2g
F:5g
C:25g
153キロカロリー
合計   P:127g
F:44g
C:155g
1,524キロカロリー

この食事は、「うまい/早い/健康的」
追求してたどり着いたメニューですので、めちゃくちゃおすすめです。

詳細も記載していきます。

ダイエット食事-朝食-

まず大前提、朝食は以下のものをミキサーで混ぜて飲み物のみにしてます。

・オートミール
・有機豆乳 or アーモンド効果(砂糖不使用)
・プロテイン(チョコ)

それぞれ食べている理由を記載します。

最強の主食オートミール-ダイエット食事-

ダイエットでよくオートミールというワードを聞くこともあると思いますが、
具体的に何がいいかを簡単に解説します。

GI値が低い

GI値とは、結論血糖値の上がりやすさを示した値です。
GI値が高いほど、食べた時に血糖値が上がりやすく、
低い場合はその逆です。

血糖値が高いと病気のリスクが高くなると言われていますし、
血糖値が急に上がってしまうと、その後急低下し、その際に眠気や倦怠感を催します。

これから生活がはじまるぞというタイミングなので、
なるべくGI値を抑えることを僕は重要視しています。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富です。
オートミール30-40gで、4-5gの食物繊維が摂取可能となりますが、
この5gをキャベツで摂ろうとすると300g食べる必要があります。


食物繊維は腸の環境を整えてくれます。
便通がものすごくよくなるので、食べ始めはびっくりすると思います。

腸はよく「第二の脳」とも言われており、
腸が整っていることは、身体はもちろん、精神面にも影響します。

健康な身体を目指す上では必須です。

他にも栄養抜群

上記以外にも、ミネラルやビタミンが豊富で、アミノ酸スコアも高く、
健康という観点でも外せない食材です。

味は賛否両論ありますが、今回の食べ方であれば、
オートミール特有の味はマジでなくなります。

僕は「日食 プレミアムピュアオートミール」を食べてます。
タイミングによってかなり値段が変動するのですが、Amazonで買ってます。
おいしいのでおすすめです。

健康に良すぎる豆乳-ダイエット食事-

次に、豆乳&アーモンド効果です。

豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳があるのですが、
無調整の方が、大豆っぽい味が強いものの、大豆の含有率が高くて健康にいいです。

今回の朝食では、大豆っぽさはプロテインがかき消すので、無調整をおすすめします。

また、ちょっとお金に余裕のある方は、
アーモンド効果の砂糖不使用のやつがおすすめです

コップ1杯で1日分のビタミンEや食物繊維・カルシウムが入っており健康的ですし、
これも豆乳同様に、プロテインと相性がよく、めっちゃうまいです。

僕が飲んでいるのは以下です。

味はプロテインがつくる-ダイエット食事-

正直、ダイエット目的であれば、必要なタンパク質量を、
食事から確保することが十分にできるので、
プロテインを飲む必要はあまりないです。

ただ、プロテインが入ることで味が激変します。
正直上記の二つはそのままだと全然おいしくないですが、
プロテインとの相性がよく合わさると超うまいです。

プロテインは何でもいいのですが、
僕はマイプロテインというところが安いのでそこで買ってます。

味はナチュラルチョコレートがおすすめです。

以下にAmazonのリンク張ります。
マイプロテインはたまにセールやっていて、かなり安いので、基本公式サイトがいいです。

ただ、配送が海外からで時間指定などできないのと、登録が必要なので、
Amazonもおすすめです。

ちなみに、ここに追加でバナナを一本買うと、さらにめちゃくちゃうまいです。
普通にめっちゃうまいジュースになります。
炭水化物量が大丈夫な人は、是非入れてみてください。

最後に、おすすめのミキサーも張ります。
これは5,000円切りますし、コスパが最高です。

ダイエット食事-昼食-

次に、昼食です。メニューは、以下ですがそれぞれこだわりがあります。
・ごはん
・鶏むね肉
・味噌汁(or野菜鍋)

昼は忙しい中で自炊する必要があるので、
とにかく手間のかからなさを重視したうえで、おいしく食べれるように工夫してます。

革命の鶏むね肉調理-ダイエット食事-

まずはダイエット食事お馴染みの鶏むね肉ですが、
普通に食べる100倍上手い方法をご紹介します。

それは「低温調理」です。
店に出てくる中華と同じレベルでおいしくつくれます。

低音調理は、60度くらいのお湯で調理をする方法で、
高温(普通にフライパンで焼く)よりもジューシーに仕上がります。

そして、低音調理器があれば、手間もほぼかからず、
時間だけ1時間半必要なのですが、空いた時間にまとめて作っておくとよいです。

これをわさび醤油で食べるのがおすすめです。

イメージ動画貼っておきます。(脂質乗るので、ごま油とか何も入れずでOKです)

個人的に、2020年の購入品で一番役に立ったものです。
有名なのはボニークというメーカーのものですが、
僕が使っているのはやつはそれより安く十分に使えるので、是非ご検討ください。

もち麦で食物繊維摂取-ダイエット食事-

ご飯に関しては、白米でなくもち麦を食べてます。

もち麦は、通常の白米や、いかにも健康そうな玄米より食物繊維が豊富で、
なんと白米の25倍、玄米の4倍と言われてます。

おすすめな点は、つくるのが楽なことで、普通に白米炊く時に
小分けになっているもち麦と水を入れるだけです。

味については、僕は通常の白米とあまり変わらないと思います。
ただ、これは個人差があるので、一度食べてみた方がいいです。
(小学校の時の給食がもち麦だったからかもしれません。)

僕が食べているもち麦についても、以下に貼っておきます。

味噌汁の隠し味はあれ-ダイエット食事-

最後に味噌汁です。
この味噌汁の健康面×味 については、かなり自信があります。

まず味噌汁を普通につくります。
野菜から栄養を取ることが目的なので、
にんじん/ほうれん草/キノコ系/ネギ/小松菜 あたりの旬の食材を入れてます。

そして、隠し味が、「サバ缶」です。
こいつを最後に投入して、5分ほど煮詰めると劇的に味と健康面が向上します。

魚の油は最強

サバ缶を手に取るとわかるのですが、カロリーはけっこうあります。
というのも、油が入っているので、脂質が高いです。

ただ、この油は通常の肉の油などと違い、
不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、
健康に非常に良いです。

ここで細かいことまですべては書きませんが、
脳の働きを高めるDHAと、血液をサラサラにするEPAという脂肪酸が含まれていることが理由です。

そして、ビタミンDも多く含まれており、サバ缶はハイカロリーながらも、
健康に非常に良い食材です。

そして味がうまい

シンプルに味がうまいです。
魚の油のうまさを実感すると思います。ビビります。

以下のサバ缶を買っているのですが、めちゃくちゃおすすめです。
モノによっては結構味に差があるようなので注意です。

ダイエット食事-夕食-

最後に夕飯です。
ただ、基本夕飯は、昼飯と同様で、炭水化物を抜く感じです。

紹介するものがなくなってしまうので、デザートのおすすめです。
SUNAOというブランドが低糖質向けのお菓子やアイスを出してます。

個人的には、めちゃくちゃうまいです。
正直、最初の1カ月とかは、全然デザートとか我慢できてしまうのですが、
一生我慢するのは難しいですし、人生の楽しみを失って本末転倒ですので、
こういう優れたダイエットスイーツは適度に食べるのがいいと思っています。

ダイエット食事まとめ

上記の食事で、僕は6キロ落とすことに成功しました。
僕は特に、「時間がなく」「健康的に」痩せたかったので、
その方向で突き詰めたメニューです。

是非一度試してみつつ、いろいろアレンジして自分好みにしてみてください。
前提は、知識をつけて必要なカロリー量を調整することですので、
そこはブレなければ自分の優先度高い項目(味とか)を追求してみたり。

以上です。
ありがとうございました!