簡単に痩せれるダイエットはない!本当に正しいダイエットを解説

「簡単ダイエット!」「1週間で〇キロ痩せる方法!」…etc

 

Googleの検索窓に「ダイエット」と打ち込むと、上記のような見出しのサイトが大量に出てくるが、いざ中を見てみると、


「脂肪が燃えやすいのは朝!朝ダイエットしましょう!」
のような抽象的な理論や、

「エステに行きましょう」「断食しましょう!」
みたいな点の方法論(しかも裏付けが全くない)

そんな情報ばかりで辟易しました。


かくいう私は、2020年8月にダイエットを開始し、
約3ヵ月間で体重を64kg→58kgまで落とすことに成功しました。

ただし、何かサプリを使ったり、断食したり、極端な食事制限などをしていません。

正しく身体の仕組みに関する知識をつけ、何より健康が目的でしたので、
健康増進しながら、費用と時間をなるべくかけずに実行して変わることができました。

自分も痩せなきゃ痩せなきゃと思っていたものの、
平日は仕事が遅く時間がとれず、数日思い立ったように糖質を抜いてみたりしても
続かずという状態でした。

そこから、これから記載するような考えたでダイエットを本気で始めた結果、
少しずつではありますが、明らかに身体が変わっていき、
体重も大きく減らすことができました。

その過程で、一度も体調不良になっていませんし
ストレスにならないように美味しいものも食べてますし(もちろん頻度は減らしましたが)、一日あたり10分ほどしか運動に時間を充ててません。

身体つきが変わると、毎日鏡を見るのが楽しくなるし、
健康的なことって自己肯定感につながるしで、
この喜びをいろいろな人に享受してほしいと感じて、今回の記事を書いてます。

少し長くなりましたが、本日はそんな自身の経験をもとに
「健康的にダイエットする方法」を抽象的な言葉や概念を使わずに
事細かにお伝えしたいと思います。

・「糖質制限」など手段からダイエットを始めている人

・健康的に痩せたい人

・1キロ痩せるのに必要なカロリー消費量がパッとわからない人

・忙しくて体を動かす時間が毎日長くとれない人

・家でトレーニングしたい人(もちろんジムでもできます)

・本気で痩せたいと思っている人

ダイエットする上で必要な知識

先ほど記載した通り、ダイエットする・痩せる上で一番大事なことは、
正しい知識をつけることだと思っています。

以下の3つの項目で構成しています。

(1)体重とカロリーの関係について
(2)摂取カロリーと消費カロリー
(3)ダイエットプランの具体例

知識という書き方をしていますが、何か難しい言葉がでてきたり、面倒な計算があるものではないので、ご安心ください。

ダイエットに重要な体重とカロリーの関係

まずは、体重とカロリーの関係について理解していきます。

普段生活していて、例えば飲食店やコンビニで、
商品それぞれに対してカロリーが記載されているかと思いますが、
何カロリー摂取すると、体重が何キロ増えるかイメージできていますでしょうか?

結論、体重1キログラム=約7,000キロカロリーになります。
意外とカロリーの方が多いなという感じる人が多いのではないでしょうか?

次に、体重がどうしたら落ちるのか?を考えます。
当たり前のことのように聞こえますが、すごく重要です。

体重が減るときは、一日の摂取カロリーよりも、消費カロリーの方が多い時です。

摂取カロリーはあなたが一日に食べた全ての飲食物のカロリーの総量です。
一方で、消費カロリーは「基礎代謝+運動での消費」の総量になります。

基礎代謝とは、その人が特に運動などをせずとも、
消費されるカロリーのことで、年齢や体重そして筋肉量に依存します。
若い人や筋肉量の多い人ほど、基礎代謝は多くなります。
ですので、理論上正しい痩せ方(というか基本の考え方)は、
(1)自分の目標の体重を設定する
(2)どのくらいの期間をかけて体重を落としたいか(ダイエット期間)を決める
(3)「目標体重と現在の体重の差」×「7,000キロカロリー」で
  減らすべき総カロリーを把握する
(4)減らすべき総カロリー量÷ダイエット期間で
  一日当たりで減らすべきカロリーを把握

(5)自分の一日の「摂取カロリー」が「消費カロリー」を(4)分下回るようにする

こうすることで、意図的に体重を落とすことができます。

ただ、これだけではただの理論であり、まだ日常生活への落とし込みができないため、
さらに深く説明をしていきます。

ダイエット中の摂取カロリーと消費カロリー

先ほど挙げた「摂取カロリー」と「消費カロリー」について、深堀していきます。

ダイエットにおける摂取カロリー

摂取カロリーを考えていく際には、PFCバランスという考え方を使います。
PFCは、Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbo(炭水化物)の三大栄養素
指しており、このPFCの摂取量からカロリーを試算します。

まず前提として、以下のように3大栄養素をカロリー変換できます。

Protein(タンパク質):1g ≒ 4キロカロリー
Fat(脂質):1g ≒ 9キロカロリー
Carbo(炭水化物):1g ≒ 4キロカロリー
 
例えば、ご飯一膳のカロリー計算をする場合、
・タンパク質:4g × 4キロカロリー =16キロカロリー
・脂質:0.5g × 9キロカロリー =4.5キロカロリー
・炭水化物:60g × 4キロカロリー =240キロカロリー
総摂取カロリー:260.5キロカロリー となります。
上記のように、まずは自分が一日に摂取しているカロリーを把握することから始めましょう。おすすめは以下のサイトです。

ダイエットにおける消費カロリー

次に消費カロリーについてです。

前述のとおり、消費カロリーは「基礎代謝+運動での消費」の総量となります。
そして、基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー量)は年齢/体重/筋肉量などの複合的な要素で決まります。

基礎代謝について

まず基礎代謝の把握方法ですが、もし可能であれば、
ジムなどにある少し高度な体重計(InBodyなど)であれば測定ができますので、
そちらで「年齢」「伸長」「筋肉量」などを元に出すのが正確です。

体重計はないけど、今すぐ把握したい!という方は以下のサイトで簡単に試算が可能です。

運動消費カロリーについて

次に運動消費カロリーです。
これを正確に把握するには、日々の生活における移動や運動における消費カロリーを

一つずつ計算する必要があるのですが、中々難しいです。

厳しくやりすぎると続かなくなってしまうので、
以下のような「自分の生活における運動強度」の早見表をもとに
試算するのがおすすめです。

活動レベル 活動内容
強度I(×1.3)

生活のほとんどが座位。
火事による立ち仕事も少ない。

強度Ⅱ(×1.5)

座位が中心の仕事であるが、
一部移動や立位での接客の仕事の他、
通勤や買い物をしている

強度Ⅲ(×1.7)

軽度の肉体労働や
1時間以上の運動を週5以上行う

強度Ⅳ(×1.9)

重度の肉体労働や
1時間以上の運動を週5以上行う

この早見表と基礎代謝を使って、消費カロリー量を試算します。

例えば、あなたの基礎代謝量が2,000キロカロリーで、
運動レベルが早見表の「強度Ⅱ」であった場合、

2,000キロカロリー×1.5 = 総消費カロリーは 3,000キロカロリー となります。

めちゃくちゃ簡単に計算できます。

ダイエットプランの具体例

ここまでで、ダイエットに必要な知識の部分をご説明しました。

最後に、読者の方が実践しやすいように、具体的なプランの例を僕のケースでご紹介したいと思います。

ダイエットの目標体重と期間

今回のケースでは、「64kg→58kg」の6kgを目標体重とし、
それを3か月間で落とすという目標期間にします。

6kgというのはカロリー換算すると、6kg×7000キロカロリーなので、
42,000キロカロリーになります。

これを、3ヵ月で減らすため、一日当たりの減らすべきカロリーは、
42,000 ÷ 90日466キロカロリーになります。

消費カロリーと摂取カロリー

次に、消費カロリーの計算です。
僕は基礎代謝が、「1,620キロカロリー」です。
そして、運用レベルは「強度I」になるので、

1,620キロカロリー × 1.3 =消費カロリー:2,106キロカロリー になります。

先ほどの 一日当たりの減らすべきカロリー をこの消費カロリーから
引いたものが摂取カロリーになりますので、

2,106キロカロリー − 466キロカロリー =
摂取カロリー:1,640キロカロリー
になります。

あとは、毎食のPFCバランスをコントロールし、
一日当たりの摂取カロリーを1,640キロカロリーに抑えられればOKです。

痩せます。

ダイエット期間の実際の食事イメージ

以上で計算したカロリーを超えない形であれば、
○○しか食べちゃいけないも、○○を禁止する も必要ありません。

よく質の低い記事にあるような、過度な食事制限をしてしまうと、
続かないですし、人生つまらなくなってしまうので、
そうならないように、きちんと知識をつけて、正しく痩せましょう。

最後に、僕がダイエット期間とっていた食事内容の紹介です。

カテゴリ 内容 PFC カロリー
朝食

オートミール:30g
ホエイプロテイン:30g
豆乳:300ml

P:35g
F:11g
C:45g

419キロカロリー

昼食

鶏むね肉:150g
ご飯:一膳
味噌汁:一杯

P:35g
F:3g
C:65g
427キロカロリー
間食

プロテインバー等

P:15g
F:10g
C:15g
210キロカロリー
夕飯 鶏むね肉:120g
味噌汁:一杯
サバの水煮:半缶
P:40g
F:15g
C:6g
319キロカロリー
デザート アイス(sunao) P:2g
F:5g
C:25g
153キロカロリー
合計   P:127g
F:44g
C:155g
1,524キロカロリー

このように、「目標達成に必要な減らすべきカロリー」を決め、
消費カロリーと摂取カロリーを調整すれば、痩せます。

なので、何を食べてはいけないなどはなく
(もちろん、ハイカロリーなものは食べない方がいいですが)、
上記を理解したうえで、その前後の食事や運動量を調整すればOKです。

また、PFCバランスのポイントとして、タンパク質は大体体重の2倍ほど、
脂質は体重と同じくらいのグラムに調整すると理想的と言われてます。

あとは、いちいち摂取カロリーを計算するのが大変という方もいらっしゃると思いますが、
1週間くらいやれば、日々食べているものに関しては、
大体把握できるようになりますので、ほとんど手間などにはなりません。

正しいダイエットで痩せよう

いかがでしたでしょうか?

世の中には、無数にダイエットの方法がそれっぽい感じで情報として存在しています。
ただ、一番コアになるので、上記のようなそもそもの身体の仕組みだと思っています。

少し億劫だと思いますが、本当にこれを意識して生活すれば、体重は変わってくると思います。
是非試してみてください。